睡眠障害・不眠症

睡眠障害・不眠症の原因としては、次のようなことが考えられます。

●自律神経の乱れ

自律神経の交感神経と副交感神経の働きによって、夜間に自然な眠気が訪れ、日中の活動が円滑に行えるといわれています。
何らかの原因によって自律神経が乱れることで、睡眠のリズムが崩れることがあります。

 

●ストレス

ストレスは身体に悪影響を及ぼすため、睡眠障害・不眠症を招くことがあります。
とくに、神経質で真面目な方は、ストレスを強く感じやすい傾向にあるため、注意が必要です。

 

●刺激物の過剰摂取

コーヒーやお茶などに含まれているカフェインやタバコに含まれるニコチンといった刺激物質には覚醒作用があるため、眠りを妨げるといわれています。
また、アルコールもとりすぎるとトイレが近くなり、寝入ってから数時間経ったときに目覚めることがあります。

 

●環境

睡眠にふさわしい環境が整っていないことも睡眠障害・不眠症につながる可能性があります。
音、光はもちろんのこと、寝室の温度や湿度、寝具の調整も安眠にかかわっています。

 

●生活習慣の乱れ

時差ボケや勤務シフトによる昼夜逆転の生活などで生活リズムが変化すると、体内時計が狂い、夜中に眠りにくくなることがあります。
また、メリハリのない生活も交感神経と副交感神経の切り替えに悪影響を及ぼし、睡眠障害を招くとされます。

 

●生活習慣病

生活習慣病があると、不眠になりやすいといわれています。
たとえば、高血圧の方は交感神経が優位な状態が続くため、眠気が訪れにくい傾向にあります。
また、糖尿病の場合は、頻尿や合併症によるしびれなどによって眠りが妨げられることがあります。

 

●不安や心配事

不安や心配事が気になると、ベッドに入ってからもそのことばかり考えてしまい、眠れなくなることがあります。

 

●加齢による変化

歳を重ねるにつれて、眠気をもたらすメラトニンの分泌量が減り、深い眠りは減少するといわれています。
相対的に浅い眠りの時間が長くなるため、中高年になると睡眠障害・不眠症が起こる可能性があります。

睡眠障害は不眠だけではありません。
過眠や睡眠中に起こる身体の異常な現象も睡眠障害に分類されます。
睡眠障害には、次のような種類があります。

●過眠症

十分な睡眠時間を確保しているのにもかかわらず、日中に眠気を感じ、日常生活に支障をもたらす病気です。
ナルコレプシーの場合は、居眠りをすると一時的にスッキリと感じられます。
しかし、特発性過眠症の場合は居眠りをしてもスッキリしにくいといわれています。

 

●不眠症

十分な睡眠が取れない状態が続く病気です。
1か月以上に渡って睡眠のトラブルを抱え、日中に倦怠感、食欲の低下、集中力の低下などの不調が生じている場合は、不眠症の疑いがあります。
不眠症はおもに4つの症状があり、同時に複数の症状が現れることもあります。

・入眠障害
ベッドに入って寝ようとしても、寝つくまでに30分以上かかる障害です。

・中途覚醒
一旦眠れたとしても、夜間に何度も目が覚める障害です。

・早朝覚醒
起きたい時間の2時間以上前に目が覚め、そのあと眠れなくなる障害です。

・熟眠障害
眠りが浅く、十分な睡眠時間を確保しているのにもかかわらず、熟睡した感じが得られない障害です。

 

●むずむず症候群

ベッドに入って安静にしていると、足がむずむずして眠れなくなる障害です。
栄養不足、腎機能の低下、病気などが考えられます。

 

●周期性四肢運動障害

寝ているときに足が細かく震える障害です。
眠りが浅くなり、夜間に目が覚めることがあります。

 

●睡眠時無呼吸症候群

睡眠時に舌の付け根によって気道がふさがれ、いびきが生じたり呼吸が停止したりする病気です。
血液注の酸素濃度が低下するため、熟睡感を得られにくくなることがあります。

 

●概日リズム睡眠覚醒障害

体内時計は「概日リズム」によって、生活リズムをコントロールしています。
概日リズム睡眠覚醒障害は、昼夜逆転の生活で概日リズムが狂い、夜間に十分な睡眠が取りにくくなる障害です。

睡眠障害や不眠症が疑われる場合には、次のような対処法を試してみましょう。

●毎日の起床のリズムを一定にする

夜に眠れないからといって、昼まで寝ているとさらに生活リズムが崩れ、悪循環に陥る場合があります。
眠れない日や休みの日でも、起床時間を一定に保つことが大切です。
朝起きてから太陽の光を浴びることで体内時計がリセットされ、夜に自然な眠気が訪れやすいといわれています。

 

●適度な運動を心がける

適度な運動はストレスの軽減につながります。
また、身体を動かすことでほどよい疲労感が得られ、夜寝やすくなるといわれています。
おすすめはジョギング、水泳、サイクリングといった有酸素運動です。
寝る1〜2時間前までに行うと、運動によって上がった体温が徐々に低下していき、入眠の助けになると考えられています。

 

●昼寝をする

昼間に眠気を感じるときは、15時までに30分以内の昼寝を行いましょう。
短時間の昼寝の場合は、夜間の睡眠に悪影響を及ぼさないといわれています。

 

●リラックスタイムをつくる

寝る前に湯船にゆっくりと浸かったり、アロマテラピーを行ったりするなど、リラックスできる時間を設けましょう。
精神的なストレスが緩和され、寝つきが良くなる効果が期待されます。

 

●寝る前のカフェインや喫煙を控える

カフェインやタバコのニコチンは、安眠を妨げることがあります。
寝る前はカフェインやニコチンなどの刺激物を摂取することは避けましょう。

また、寝酒も控えた方がよいといわれています。
寝つきが良くなると勘違いされやすいですが、熟睡の妨げとなるためです。
寝る2時間ほど前からは、カフェインやアルコールの摂取や喫煙はやめましょう。

 

●睡眠環境を整える

寝る環境が悪いと、眠りが妨げられるといわれています。
騒音に悩まされている場合は、遮音性の高い厚手のカーテンに変えたり、耳栓を使ったりしてみましょう。
寝る2時間ほど前から暖色系の落ち着いた照明に切り替えると、眠気をもたらすメラトニンが分泌されやすくなります。

睡眠障害や不眠症を防ぐために、日常生活では次のような点に気をつけましょう。

●スマホやパソコンをみる時間を減らす

人間の身体には、光を浴びると覚醒し、暗くなると眠くなるという睡眠のリズムがそなわっています。
自然な眠気が感じられない理由としては、夜間にスマホ、パソコン、タブレットなどから発せられる光を浴びることで、脳が昼間だと錯覚してしまうことも考えられます。

寝る2時間ほど前からは、スマホやパソコンの使用は控えましょう。
どうしても使用しなければならないときは、明るさを暗めに設定したり、ブルーライトをカットするメガネやフィルターを活用したりすると目に入る刺激の量を減らせるといわれています。

 

●寝る前の食事や飲酒を避ける

寝る前の食事や飲酒が睡眠に悪影響を及ぼすことがあります。
これは、食事を消化したりアルコールを分解したりしようとして、寝ている間も内臓が働かなければならないためです。
食事や飲酒は、寝る3時間前までには済ませておきましょう。

 

●眠れないときはベッドから離れる

眠れないままベッドに横になりつづけていると、「眠れなかったらどうしよう」という不安におそわれ、ますます寝にくくなる傾向にあります。
眠れないと感じたら一旦ベッドから離れ、本を読んだり、好きな音楽を聴いたりとしばらくリラックスできることを行ってみましょう。

 

●ストレッチで筋肉のこりをほぐす

身体のどこかがゆがみ、筋肉のこりや血流の滞りが生じていると、夜中に目が覚めることがあります。
ストレッチをして筋肉のこりをほぐし、血流を改善しましょう。
湯船に浸かりながら軽くストレッチをすると、身体も温まっているため、こりをほぐしやすいといわれています。

 

●日中は活発に動く

休日の日は、昼までゆっくりゴロゴロして過ごす方も多いかと思います。
しかし、メリハリのない生活は、睡眠の質を低下させることがあります。
朝もできるだけ普段通りに起き、太陽の光を浴びて体内時計を整えましょう。
昼間は活発に動いて、ほどよい疲労感を感じることが安眠につながります。