冷え・むくみ

●冷えの主な原因

外気温に関係なく、身体に冷えを感じる状態が「冷え性」です。
実際の体温が低かったり、触ると冷たかったりするとは限りません。
日常生活で冷え性になる原因には、次のものが挙げられます。

・腸内環境の悪さ

胃腸の働きが悪くなると、交感神経と副交感神経のバランスが乱れやすくなります。
自律神経の乱れによって体温調整機能が狂い、冷えに繋がることが考えられます。

日常では、次のようなことが、腸内環境を悪化する要因として挙げられます。

・ストレス
・生活リズムの乱れ
・高脂質の食事
・便秘

など

・血液の循環が悪い

体温は主に血液によって、身体の隅々にまで運ばれています。
そのため、血液循環が低下していると、手や足など血液が届きにくい箇所が冷えやすくなります。

日常生活において循環が低下するのは、運動不足や長時間の同じ姿勢、水分不足などが原因に挙げられます。

・筋力不足

熱量の多くは、筋肉で産生されています。
そのため、筋力が不足していると、身体の熱産生量も低下しやすくなります。

運動不足や加齢などが、筋力が弱る原因として挙げられます。
男性と比較すると筋肉の量が少ないため、女性の方が冷え性は多くなっています。

・薄着

冬場でも薄着を好んでいると、外気によって体温が奪われやすくなります。

また夏場でも、クーラーの風に直接当たっていると、身体は冷えやすくなります。

・食事の影響

冷たい飲み物ばかり飲んでいると、身体が内側から冷えてきます。

また、きゅうりやトマト、レタスといった夏野菜は、身体を冷やす作用があるといわれています。

●冷え性の症状

一口に冷え性といっても、いくつかのタイプがあります。

・四肢末端型

手や足が冷える

・上熱下寒型

下半身は冷えるが、上半身はのぼせる

・内臓型

手や足は温かいが、下腹部や二の腕が冷える

・全身型

全身が冷える

●むくみの主な原因

細胞と細胞の間に、余分な水分がたまっている状態を「むくみ」といいます。
専門的な用語では、「浮腫（ふしゅ）」と呼ばれています。
身体がむくむ原因には、次のものが挙げられます。

・長時間座っている

長時間座っていると、重力の関係で足に水分が溜まりやすくなります。

また、位置的に心臓のポンプ作用が働きづらい点からも、足はむくみやすい箇所になっています。

・血液循環が悪い

血行が悪化すると身体に老廃物がたまって、むくみやすくなります。
血液循環が悪くなるのは、次のようなことが原因として挙げられます。

・長時間の同じ姿勢（デスクワーク、立ち仕事）
・運動不足
・筋力の低下
・冷え
・疲労の蓄積

など

・水分バランスの乱れ

短時間で大量に水分を摂取した場合、排出が追いつかずに一時的にむくんでしまうことがあります。

また、水分不足でも、むくみやすくなるといわれています。
これは水分不足を補うために、体内に水分を溜め込もうと働くためです。

・塩分のとりすぎ

塩分を過剰摂取すると、塩分濃度を保つために、身体に水分を溜め込んでしまいます。
その結果、身体がむくみやすくなります。

・アルコールの摂取

体内のアルコール濃度が高まると毛細血管が拡張し、細胞間に水分が染み出やすくなるといわれています。

・内科疾患

病気によって循環が低下し、むくみに繋がる場合があります。

・心不全
・腎不全
・深部静脈血栓症
・子宮筋腫

など

といった病気が挙げられます。

「数日の間で局所的にむくんだ」「息苦しさがある」など異常を感じたら、早めに医療機関で検査を受けてください。

●むくみの症状

デスクワークや立ち仕事などをしていると、夕方以降に足がむくみやすくなります。
「靴下の跡が残る」「靴が入らなくなる」「むくみで神経が圧迫され、脚に痛みを感じる」といった症状がみられることもあります。

●冷えの対処法

身体の冷えには、次のような対処法があります。

・入浴する

身体が冷える場合、シャワーではなく、湯船に浸かるようにしましょう。
40度前後のぬるめのお湯に、10分以上を目安にゆっくり浸かるようにしてください。

・適度な運動

血液循環を改善するため、適度な運動をしましょう。
お手軽で継続しやすい運動として、ウォーキングがおすすめです。
全身の筋肉を使えるよう「大股で歩く」「腕を大きく振る」ことを意識してください。
その他、水泳やラジオ体操、ジョギングなど、好きな運動でもかまいません。

・規則正しい生活を送る

不規則な生活習慣は、自律神経のバランスを乱しやすくします。
自律神経の乱れが生じると、体温調整機能が上手く働かず、冷えが生じることがあります。
規則正しい生活を心がけ、毎日7時間以上は睡眠をとるようにしてください。

・食事に気をつける

根菜類（大根、ごぼう、にんじん、カブなど）は身体を温める作用があるといわれています。
反対に、身体を冷やす夏野菜は、なるべく控えるようにしましょう。

●冷えの予防法

冷えを起こさないよう、次のような予防法があります。

・食物繊維の多い食べ物をとる

腸内環境を整えるため、食物繊維を積極的に摂取しましょう。
食物繊維は、善玉菌の栄養になります。
玄米や野菜類、イモ類、豆類、キノコ類などに多く含まれています。
合わせて善玉菌の数を増やすため、発酵食品（納豆、キムチ、ヨーグルト）を摂ることもおすすめです。

・薄着を避ける

体温が奪われるため、薄着はなるべく避けましょう。

また夏場でも、エアコンの風に直接当たらないよう、上着を用意しておくことをおすすめします。

・冷たい飲み物をとらない

身体の冷えに繋がるため、冷たい飲み物はなるべく避けましょう。
白湯や生姜湯など、温かい飲み物を飲むようにしてください。

●むくみの対処法

むくみを改善する方法には、次のものが挙げられます。

・セルフマッサージ

むくみやすい、ふくらはぎや足をセルフマッサージでほぐしましょう。
「足首から太もも方向に流すよう、ふくらはぎをほぐす」「足裏や足の指の間をほぐす」といった方法がむくみの解消に効果的です。

・足を高く上げる

足の位置を上げることで、足にたまった血液やリンパを、上半身に戻す効果が期待できます。

また、仰向けに寝て手足を天井に向けて伸ばし、ブラブラと揺らす体操もむくみの解消におすすめです。

・ストレッチ

ストレッチによって、足の循環を促しましょう。

・アキレス腱を伸ばす要領で、ふくらはぎの筋肉を伸ばす
・仰向けに寝て両腕で片膝を抱え、膝を胸に近づけるようにしてお尻の筋肉を伸ばす
・膝を曲げた状態で上半身を後ろに倒す、膝を伸ばした状態で上半身を前に倒す（太もものストレッチ）

など

上記のような方法があります。
足のストレッチは、冷えの改善にも有効です。

●むくみの予防法

・身体を温める

循環を改善するため、湯船に浸かった入浴をしましょう。

また、ふくらはぎの血行を促すには、ウォーキングがおすすめです。
かかとから着地して、つま先でしっかりと地面を蹴るように歩きましょう。

・塩分を控える

塩分をとりすぎると、身体のむくみに繋がります。
過度な塩分摂取は控えるようにしましょう。
厚生労働省によると、1日当たりの塩分摂取量は、男性が7.5g、女性が6.5g未満が推奨されています。

・足首を動かす運動

休憩中や仕事終わりに足首を動かす運動を行い、ふくらはぎの血行を促進しましょう。
「足首を曲げ伸ばしする」「足首をぐるぐると回す」といった方法があります。

冷え、むくみは、血液循環が悪い方が引き起こりやすく、その原因に「腸内環境の問題」「代謝が低い」「毛細血管の老朽」などが挙げられます。
腸内環境改善のための生活指導をはじめ、「腸揉み」を行ったりしていきます。
便秘になると末端まで血液が渡らなくなるため、冷えやむくみが生じやすくなります。
太い血管が通っているお腹まわりを揉むことで腸の動きが良くなり、手足の冷えが改善されやすくなります。
EMSでの「インナーマッスルトレーニング」を行うことにより、腸を働かせる自律神経に刺激が加わり、腸の運動力が上がります。
筋力量や筋肉使用量が増えることで基礎代謝が上昇するので、冷えづらい身体づくりが可能です。

また、毛細血管の老朽は主に、筋肉を動かすことの少ない部位に起こりやすいです。
足の末端冷え症などがある方の大半は足の指先が上手に使えておらず、指先の毛細血管の機能が著しく低下し、冷え性が起こることも多くあります。

当院で行う「フット矯正」は足の骨（足根骨）の配列を整えて柔らかくし、指先の毛細血管の再生を施したうえで冷え性やむくみ改善を図ります。
なかなか改善されない冷えやむくみにお悩みの方はぜひ一度ご相談ください。