猫背

●猫背とは

猫背は、背中が猫のように丸まった姿勢をいいます。
壁にかかと、お尻、背中をつけて立った際、

・頭が前に出て、後頭部が壁につけられない
・頭はついても、腰が強く反っていたり、背中や足の筋肉が張ったりする

といった場合は、猫背になっていると考えられます。

●猫背の種類

一口に猫背といっても、主に次の4つのタイプに分けられます。

・首猫背

顔や顎が前に出た猫背です。
別名「ストレートネック」とも呼ばれます。

・背中猫背

背中から丸まり、肩が内側に巻いている猫背です。
一般的に猫背というと、こちらのタイプを指します。

・腰猫背

腰から丸まっている猫背です。
高齢者によくみられるタイプになります。

・反り腰猫背

腰が過度に反っている猫背です。
お腹がポッコリと出やすくなっています。

●長時間の不良姿勢

肩よりも頭が前に出ている姿勢が長く続くと、猫背の状態で骨格が固まりやすくなります。
日常では、次のような要因が挙げられます。

・パソコン作業
・スマホの操作
・手作業（美容師、介護、建築関係など）
・車の運転
・勉強、読書
・家事、赤ちゃんの抱っこ

などがあります。

●筋力低下

骨格を支える筋力が低下すると、姿勢が崩れやすくなります。
特に腹部の「大腰筋」が弱くなると、猫背に繋がりやすいです。

大腰筋は、背骨から骨盤にかけて付着するインナーマッスルです。
こちらの筋力が低下すると、骨盤が後方に傾き、背骨が全体的にC字状になりやすくなっています。

※背骨は本来、首、腰部分が前方にカーブし、S字状になっています。

加齢や運動不足などが、筋力低下を招く要因に挙げられます。

●肩こり、頭痛

頚椎（背骨の首部分）は本来、前側に軽く弯曲しています。
この弯曲によって頭部の重みを分散しています。
しかし猫背では、頚椎の弯曲がなくなっているため、頚椎周辺の筋肉が緊張しやすくなります。
すると、緊張によって血行不良を起こし、肩のコリ感に繋がることがあります。

また頭部への循環低下から「緊張型頭痛」を起こす場合もあります。
頭全体の締め付けられるような痛みが、緊張型頭痛の主な症状です。

●腰痛

骨盤の後傾によって、腰痛を引き起こすことがあります。
骨盤は上半身の土台であり、傾きがあると、その上に乗っている腰椎まわりの緊張も強まってしまいます。

●手のしびれ、冷え

猫背で巻き肩になっていると、首の前側や胸の筋肉が固まってきます。
硬くなった筋肉で、指先へと走る神経や血管が圧迫され、手のしびれや冷えに繋がる場合があります。

●四十肩・五十肩

肩が内側にひねられた巻き肩では、肩まわりの筋肉が引っ張られやすくなります。
筋線維が伸ばされ損傷し、炎症を起こすことで四十肩・五十肩に繋がる可能性があります。

また肩まわりの血行不良も、四十肩・五十肩の原因の1つに考えられています。

●自律神経症状

頚椎まわりの緊張がストレスとなり、自律神経のバランスを乱す場合があります。

・めまい、吐き気
・イライラ、不安感
・下痢、便秘
・生理痛、生理不順
・ほてり、発汗

など、自律神経の乱れは精神面、身体面の不調に繋がる可能性があります。

●集中力の低下

背中の丸まった姿勢は肺を圧迫するため、呼吸が浅くなる傾向にあります。
酸素摂取量が減少することで、集中力の低下を招くことがあります。

●肩甲骨を回す運動

肩甲骨を回して、首から肩、背中にかけての緊張をほぐしましょう。

①右手を右肩の上に、左手を左肩の上に乗せ、顔は正面を向けます。
②肩を後ろ側に大きく回してください。
肩甲骨が内側に寄せられることを意識しましょう。
③後ろ側に10回ほどまわしたら、反対方向にも10回を目安に肩甲骨を回してください。

●ドローイン

腹部の硬さを取り、背中を伸ばしやすくするには、ドローイン（深呼吸）がおすすめです。

①椅子に座ります。目はつむって、目線は軽く下に向けます。
②鼻からゆっくりと息を吸い、お腹全体を膨らませます。
③口からゆっくりと息を吐き、お腹にたまった空気を吐き切るようにしましょう。

②と③を交互に、10回を目安に繰り返しましょう。

ドローインでは、体幹をコルセットのように固定する「腹横筋」も鍛えられます。

●ストレッチポールにのる

身体の前側をストレッチして、背中を伸ばしやすい状態を作りましょう。

①ストレッチポールの上に仰向けに寝ます。
ポールを背骨に沿わせるようにしてください。
②両膝を立てて身体を支え、腕は横に伸ばします。

ゆっくりと呼吸をしながら、しばらく上記の状態で胸や腕の筋肉を伸ばしましょう。
ストレッチポールをお持ちでない方は、バスタオルを円柱状に丸めたものでも、ある程度は代用できます。
その他、ポールを横にして肩甲骨下あたりに置き、仰向けに寝る方法もあります。

●座り方

座っているときに、背中が丸まりやすくなっています。
次の2点を意識して、座り方を改善しましょう。

・背もたれに寄りかからず、坐骨でしっかりと座るようにする
・骨盤、肩、耳の穴のラインが直線上に並ぶよう、背中を伸ばす

また正しい姿勢をキープできるよう、デスクワークの環境も見直してみてください。

・足裏全体が床につき、膝が90度になる高さで座れる椅子の高さ。
（肘掛けがあるとなお良い）
・目線と画面の高さがなるべく同じになる、机の高さ。

などが、ポイントに挙げられます。

●無理のない範囲で姿勢を正す

「外くるぶし〜膝〜骨盤〜肩〜耳の穴」のラインがなるべく一直線上になるよう、普段の姿勢を意識してください。
胸を張る意識が強すぎると、「反り腰」に繋がることもあります。
無理のない範囲で姿勢を正すようにしましょう。

●こまめに休憩を入れる

座っている姿勢が長いと、肩甲骨まわりが固まりやすくなります。
また、お尻の緊張が強まると、骨盤が後傾しやすくもなります。

そのため、1時間を目安に休憩を入れ、軽く室内を歩いたり、ストレッチしたりと、こまめに身体を動かすようにしましょう。

●ウォーキング

肩甲骨や骨盤まわりの柔軟性を高めるため、毎日20〜30分間のウォーキングを習慣にしましょう。
ヘソの下から足が生えているようなイメージで、やや大股で歩くようにしてください。
大股歩きによって、腰椎の前弯をキープする「大腰筋」にも刺激を加えられます。

猫背は、長時間の不良姿勢や腹部の筋力低下によって起こることが多いです。
当院では猫背に対して、ストレッチポールを使用した「猫背矯正」を行っていきます。
まずストレッチポールの上に仰向けで寝ていただきます。
この状態で少しいるだけでも猫背の原因筋である大・小胸筋が伸ばされ胸郭（胸骨、肋骨、胸椎からできる空間）が開きます。

その状態から当院の専用矯正を行っていきます。
内容は主に「ストレッチ」をメインに行っていきます。
現代コロナの影響で在宅が増え不良姿勢で仕事する方が多く、それにより背筋や胸筋といった筋肉が固くなり猫背になってしまう方が多いので、その筋肉をピンポイントでストレッチしていきます。
矯正は一回で治るものではありません。

しかし、矯正後の違いを多くの方に実感していただける方も多くいらっしゃいます。

また、猫背が再び生じないために「楽トレ」によってインナーマッスルを強化することもあります。
インナーマッスルとは、身体の深いところに位置する筋肉になります。
この深層筋を鍛えることで正しい姿勢を維持しやすくなります。

猫背の改善にお悩みの方は、ぜひ一度ご来院ください。